Il ciclo mestruale è molto più di un semplice processo biologico: rappresenta un indicatore prezioso della salute generale della donna e influisce su energia, umore, digestione, metabolismo e perfino sulla qualità della pelle. In media, un ciclo dura circa 28 giorni, ma un ciclo di 21 giorni o di massimo 35 giorni può essere considerato normale. Si suddivide in quattro fasi principali: la fase mestruale, la fase follicolare, l’ovulazione e la fase luteale.
Durante queste fasi, le fluttuazioni ormonali influenzano non solo la fertilità, ma anche il metabolismo, l’appetito, l’umore e la sensibilità al dolore. Comprendere questi cambiamenti permette di adattare l’alimentazione e lo stile di vita in modo mirato, favorendo equilibrio e benessere a 360°.
Fase mestruale (giorni 1-5)
Durante le mestruazioni, il livello di estrogeni e progesterone è basso. Questo può comportare affaticamento, crampi e variazioni dell’umore. L’alimentazione in questa fase dovrebbe puntare a reintegrare nutrienti persi, come ferro e vitamine del gruppo B, attraverso alimenti facilmente digeribili e ricchi di minerali, come legumi, verdure a foglia verde e semi oleosi. Bere tisane calde e privilegiare pasti leggeri può aiutare a ridurre gonfiore e fastidi digestivi.
Fase follicolare (giorni 6-14)
L’aumento progressivo degli estrogeni favorisce energia, concentrazione e tono dell’umore. È il momento ideale per introdurre alimenti ricchi di proteine vegetali e animali di qualità, carboidrati integrali e grassi buoni, che supportano il metabolismo e la sintesi ormonale. L’assunzione di cibi ricchi di vitamina C e antiossidanti aiuta la rigenerazione cellulare e la salute della pelle.
Fase ovulatoria (giorni 15-17 circa)
L’ovulazione porta picchi di estrogeni e luteinizzante (LH), con conseguente aumento della libido e maggiore energia. In questa fase, è importante sostenere il fegato e la digestione, favorendo alimenti ricchi di fibre, frutta, verdura e proteine magre. Gli omega-3 aiutano a modulare l’infiammazione e a supportare l’equilibrio ormonale.
Fase luteale (giorni 18-28)
Il progesterone aumenta per preparare l’utero a un’eventuale gravidanza. Questa fase può portare ritenzione idrica, gonfiore, irritabilità e sonnolenza. Scegliere alimenti ricchi di magnesio, calcio e vitamine del gruppo B può contribuire a ridurre i sintomi premestruali (PMS). È il momento ideale per privilegiarsi pasti bilanciati, idratazione costante e attività fisica moderata, come passeggiate o yoga, per migliorare umore e energia.
Nutrienti chiave e approccio funzionale
Durante il ciclo mestruale, alcuni nutrienti giocano un ruolo fondamentale per sostenere il corpo e ridurre i sintomi più fastidiosi. Il ferro aiuta a compensare le perdite di sangue e a prevenire stanchezza e cali di energia, particolarmente durante le mestruazioni. Gli omega-3, presenti in alimenti come pesce, semi di lino e noci, contribuiscono a modulare l’infiammazione e possono avere un effetto positivo sull’umore, aiutando a ridurre dolori e irritabilità. Il magnesio e la vitamina B6 sono utili per alleviare crampi, gonfiore e tensione emotiva tipici del periodo premestruale.
Infine, le vitamine, in particolare quelle con proprietà antiossidanti come le vitamine C, E e A, aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi (molecole che possono stressare le cellule e accelerare l’invecchiamento) e sostengono i livelli di energia e il benessere generale durante tutto il ciclo. In altre parole, gli antiossidanti agiscono come una “difesa” naturale del corpo, proteggendolo dagli stress quotidiani.
Un approccio consapevole e personalizzato all’alimentazione permette di armonizzare il ciclo mestruale, migliorando energia, umore, equilibrio ormonale e benessere generale. Ascoltare il proprio corpo e modulare dieta e stile di vita in base alle diverse fasi è il primo passo per vivere ogni giorno con maggiore serenità e vitalità.
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